Co to jest rolowanie mięśni?
W ostatnim czasie można zauważyć w Internecie dużo filmików, na których osoby ćwiczące kładą się na wałkach z pianki i rolują swoje mięśnie. W tym artykule chciałbym przedstawić Ci czym jest rolowanie i jakie korzyści nam daje.
Czego dowiesz się z dzisiejszego artykułu?
- Rolowanie mięśni – co to jest?
- Korzyści płynące z rolowania mięśni
- Techniki rolowania mięśni
- Przeciwwskazania do rolowania mięśni
- Praktyczne zastosowanie w treningu
- Studia przypadków
- Podsumowanie
Rolowanie mięśni - co to jest?
Rolowanie mięśni to nic innego niż masowanie swoich mięśni za pomocą różnych przyborów takich jak wałki, piłki, podwójne piłki.
Dzięki określonym technikom można dotrzeć bardzo łatwo do wielu mięśni do których swoimi rękami byśmy nie dotarli. Jest to świetny sposób na rozluźnienie spiętych mięśni.
Na początku możesz odczuwać ból, ale spokojnie – z czasem robi się przyjemniej, a to jak mięśnie są rozluźnione i elastyczne wynagradza chwilę dyskomfortu.
Korzyści płynące z rolowania mięśni
Rolowanie mięśni za pomocą rollera to popularna metoda automasażu, która przynosi liczne korzyści zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia. Oto najważniejsze korzyści płynące z rolowania mięśni:
- Redukcja napięcia mięśniowego: Regularne rolowanie pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, co może prowadzić do poprawy elastyczności i ogólnej mobilności ciała.
- Przyspieszenie regeneracji mięśni: Rolowanie wspiera proces regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, zmniejszając opóźnioną bolesność mięśniową i pomagając mięśniom szybciej wrócić do pełnej sprawności.
- Zwiększenie zakresu ruchu: Regularne rolowanie mięśni przyczynia się do zwiększenia zakresu ruchu w stawach, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających sporty wymagające dużej elastyczności i mobilności.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Poprzez poprawę elastyczności i mobilności tkanek, rolowanie pomaga w zapobieganiu urazom i kontuzjom, które mogą wynikać z przeciążeń i napięć mięśniowych.
- Relaksacja i redukcja stresu: Proces rolowania sprzyja rozluźnieniu zarówno mięśni, jak i układu nerwowego, co może pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.
- Wsparcie w leczeniu urazów i przeciążeń: Rolowanie może wspomagać procesy leczenia i rehabilitacji po urazach, pomagając w rozbijaniu zrostów i blizn w tkance mięśniowej oraz poprawie jej elastyczności.
Techniki rolowania mięśni
STATYCZNE ROLOWANIE
Ta technika polega na umieszczaniu nacisku na konkretny obszar mięśnia i utrzymaniu go przez określony czas. To skoncentrowane i kontrolowane rolowanie pozwala na głębsze przekształcenie napięcia mięśniowego.
DYNAMICZNE ROLOWANIE
W odróżnieniu od statycznego rolowania, dynamiczna technika polega na płynnym poruszaniu się po obszarze mięśnia, włączając ruchy doświadczane podczas codziennych aktywności. To pomaga w rozluźnieniu mięśni w dynamiczny sposób.
ROLOWANIE PUNKTOWE
Koncentruje się na jednym punkcie spustowym w mięśniu, często nazywanym „trigger point”. Stosuje się intensywny nacisk na ten obszar, pomagając w uwolnieniu napięcia i złagodzeniu bólu.
ROLOWANIE POPRZECZNE
Ta technika polega na ruchu wałka w poprzek włókien mięśniowych, co pomaga w odkształcaniu i uwalnianiu napięcia we wszystkich kierunkach. Jest to skuteczne zwłaszcza przy obszarach, gdzie mięśnie są silnie spięte.
UŻYCIE RÓŻNYCH NARZĘDZI
Oprócz wałków piankowych, popularne są również piłki tenisowe, piłki lacrosse czy specjalistyczne wałki z wypustkami. Każde narzędzie wprowadza subtelne różnice w intensywności i głębokości masażu.
Przeciwwskazania do rolowania mięśni
Oczywiście istnieją przeciwskazania do rolowania. Jeśli nie jesteś pewny czy rolowanie w Twoim przypadku będzie bezpieczne, zawsze warto to skonsultować z fizjoterapeutą.
- Stan zapalny lub kontuzje – Osoby z aktywnym stanem zapalnym lub świeżymi kontuzjami powinny zachować ostrożność przy rolowaniu mięśni. Może to potencjalnie zwiększyć stan zapalny i opóźnić proces gojenia.
- Choroby skórne lub infekcje – W przypadku infekcji skórnych, owrzodzeń lub innych schorzeń dermatologicznych, rolowanie mięśni może prowadzić do pogorszenia stanu skóry. W takich przypadkach zaleca się konsultację z lekarzem.
- Choroby zakrzepowo-zatorowe – Osoby z historią chorób zakrzepowo-zatorowych powinny unikać intensywnego rolowania, zwłaszcza w obszarze nóg. Silny nacisk na mięśnie może zwiększyć ryzyko tworzenia się skrzepów.
- Osteoporoza lub osteopenia – Osoby z osteoporozą lub osteopenią powinny być ostrożne, aby unikać zbyt intensywnego rolowania, szczególnie w obszarze kręgosłupa. Może to zwiększyć ryzyko złamań czy urazów.
- Ciąża – Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki rolowania mięśni. Niektóre obszary ciała mogą być szczególnie wrażliwe, a ostrożność jest kluczowa w tym okresie.
Praktyczne zastosowanie w treningu
ROZGRZEWKA
Rolowanie można wykorzystywać podczas rozgrzewki. Stosuje się wtedy rolowanie dynamiczne, wałek z wypustkami. Można powiedzieć, że jest to forma rozgrzania naszych mięśni przed aktywnością.
- Kiedy tego nie robić? Należy pamiętać, że rolowania jako rozgrzewki nie powinno się stosować przed treningami gdzie chcemy biegać szybko, podnosić dużych ciężarów czy wysoko skakać.
- Kiedy robić? Świetnie się sprawdzi jako rozgrzewka przed treningiem gimnastyki czy rozciągania. Zwiększą nam się zakresy ruchu i rozluźnią napięte mięśnie.
Kombinacja z innymi formami treningu
Rolowanie mięśni może być skutecznym uzupełnieniem innych form treningu, takich jak stretching, czy mobilizacja stawów. Wtedy rolowanie może być traktowane jako osobne ćwiczenie w trakcie takiego treningu.
ROLOWANIE A BIEGANIE
W tym przypadku rolowanie świetnie sprawdzi się w ramach polepszenia regeneracji po wysiłku. Techniki statyczne, punktowe i poprzeczne pomogą pozbyć się napięcia łydek i ud po bieganiu. Poczujesz, że Twoje nogi są lekkie, a ból na drugi dzień będzie o wiele mniejszy.
SYSTEMATYCZNOŚĆ
Rolowanie mięśni przyniesie najlepsze efekty, gdy stanie się integralną częścią codziennej rutyny. Nawyk ten pomoże w utrzymaniu zdrowia mięśni i zapobieganiu potencjalnym kontuzjom.
Przypadki z życia wzięte
Przedstawiam Ci 2 osoby, które wprowadziły nowy zdrowy nawyk jakim jest rolowanie:
- Maria, pracująca biurowo
Maria cierpiała na przewlekłe napięcie w okolicach karku i ramion. Wprowadziła codzienne sesje rolowania tych obszarów za pomocą wałka piankowego. Po kilku tygodniach zauważyła znaczną poprawę elastyczności, a także zredukowanie bólu i dyskomfortu.
- Tomek, biegacz amator
Tomek, regularnie trenujący bieganie, zmagał się z napięciem w obszarze łydek i bioder. Dodanie rolowania mięśni do swojej rutyny treningowej pomogło mu w zredukowaniu bolesności mięśni po długich biegach oraz poprawie zakresu ruchu w stawach biodrowych.
Podsumowanie
Rolowanie to świetna forma zadbania o swoje ciało.
W Zdrowym Seansie często wykorzystujemy rolowanie, by pokazać jak można po treningu zmniejszyć bolesność mięśni, czy też poprawić sobie komfort życia w domu samemu.
W wielu przypadkach polecamy rolowanie pacjentom, którzy mają dolegliwości bólowe. Wałek to bardzo tani przybór, na który każdy może sobie pozwolić.
